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Stretching (Dehnung)
Vorwort.
Als Morbus Scheuermann Patient mit abgeschrägten Wirbelkörbern, stehe ich seit
50 Jahren täglich vor der Herausforderung, wie ich mit diesem Rückgrad lebe und zurechtkomme. Nachdem ich viele Körpertechniken wie: Entspannungstechniken, Feldenkrais und Alexandertechnik ohne
großen Erfolg geübt habe, bin ich auf die Dehnungstechnik gestoßen, und kann damit einigermaßen leben. Nun will ich als Laie in diesem Artikel meine Erfahrungen mit Stretching (Dehnung)
weitergeben. Vielleicht kann ich jemand mit meiner Erfahrung helfen, denn ich bin weder Arzt noch Therapeut.
Stretching: Dehnungsrichtungen.
Durch gleichförmige Arbeit, Sport und Alterung, verkürzt sich im Laufe des
Lebens unser Leib. Diese Verkürzung ist im Alter die Ursache für viele Rückenbeschwerden. Durch konsequentes tägliches Dehnen, kann man dieser Verkürzung entgegen wirken. Wir schleppen täglich eine Menge
eigenes Körpergewicht und andere Lasten, mit uns herum. Dieses Gewicht ist eine Kraft, die uns durch die Erdanziehung bewirkt, zum Boden zieht. Diesem Zug nach unten, halten unsere Muskeln auf.
Wenn aber unsere Muskeln durch Verkürzung nicht mehr leistungsfähig sind, wirkt unser Leib immer schwerer, wir tragen dann gewissermaßen eine Ritterrüstung mit uns herum. Da es wissenschaftlich erwiesen
ist, das der gelängte Muskel wesentlich leistungfähiger ist als ein verkürzter Muskel, ist Stretching ein Weg um die Muskulatur zu längen und den Leib leistungsfähiger zu machen und der Erdanziehung
besser zu begegnen.
Beim Dehnen, wird nicht ein einzelner Muskel gelängt, sondern der ganze
Leib und damit eine Summe von Muskeln. Bei der Dehnung, taucht die Frage auf, in welche Richtung soll man dehnen. Betrachtet man in Bild1 die Kräfte F1, F2, und F3, die vom Körper zum Boden wirken,
so erkennt man, das der Hauptkraftweg der Weg direkt von den Schultern über die Rippen, zwei kurzen Muskeln unterhalb der Rippen, den seitlichen Hüftknochen, und über die Oberschenkel, ist. Ein
Teil der Schulterlast, fließt im schrägen Winkel über die Rippen in das gegenüberliegende Bein. Der dritte Kraftweg ist vom Kopf über das Rückgrad , über die Rippen und die Hüften gleichmäßig
verteilt, durch beide Füße auf den Boden. Durch Stretching kann man der Verkürzung durch diese vier Belastungen entgegenwirken.
Aus Bild 1 kann man erkennen, welch großen Einfluss und Bedeutung für die Funktion des ganzen Skeletts und besonders des Rückgrades, die
Oberschenkel haben. Schlechte Qualität der Oberschenkelmuskeln wirkt sich deshalb sehr schlecht auf das Rückgrad aus. Muskeln,
die auf den 3Kraftwegen liegen, sind nach dieser Betrachtung besonders wichtig und sollten vorrangig gedehnt werden.
Durch diese Betrachtung, haben wir folgende Dehnungsrichtungen gefunden:
- Geradlinig vom linken Fuß über den linken Oberschenkel,
nach oben zur linken Schulter.
- Geradlinig vom rechten Fuß über den rechten
Oberschenkel, nach oben zur rechten Schulter.
- Geradlinig von beiden Füßen über beide Oberschenkel, nach
oben zum Kopf.
- Schräg in verschiedenen Winkeln von einem Bein zur gegen überliegenden
Schulter.
- Schräg in verschiedenen Winkeln vom Kopf zur gegenüberliegenden Schulter.
Den Dehnungswinkel kann man leicht ändern, wenn man einen Fuß anhebt und auf
einen Stein oder Hocker stellt. Die Höhe der Anhebung, bestimmt den Neigungswinkel der Dehnung. In diesem Fall, muss der nicht angewinkelte Fuß, mehr Kraftfluss aufnehmen. Den für jeden Fall besten
Neigungswinkel kann man ausprobieren. Was aber kann man tun, wenn man dehnt und dehnt, und der Leib will sich nicht längen? In diesem Fall sollte man Muskeln an besonderen Stretchingtriggerpunkten
triggern und somit die Muskeln bereitmachen für die Dehnung.
Stretching: Muskellängungs-Triggerpunkte.
Alle Muskeln, die im Körper auf den 4 Dehnrichtungen liegen, sind also
besonders wichtig und man sollte ungefähr wissen wo diese Muskeln im Leib liegen, denn jeder Muskel hat seine Dehnungstriggerpunkte, die manchmal in der Mitte des Muskels liegen, oder auch am
Sehnenansatz. Nach dem Triggern einiger Muskeln, die in den Kraftlinien des Körpergewichtes liegen, ist der Körper leicht dehnbar. Um einen Stretching-Erfolg zu haben, gehört beides zusammen : Erst
triggern und dann dehnen. Wie triggert man einen Dehnungstriggerpunkt ? ( Stretching Triggerpoint) Nach meiner Erfahrung ist die digitale Triggermethode die effektivste. Bei Verwendung dieser Methode,
drückt man kräftig mit einem Finger oder Daumenspitze auf den Triggerpunkt, lässt los und drückt wieder und das wiederholend etwa 10 mal. Die wichtigsten Triggerpunkte sind in den Bilder 2 bis 8 zu sehen:
- Fig.2 >>Triggerpunkte in Beinen und Hüfte:
- Fig.3 >>Triggerpunkte der Verbindungsmuskeln
- Fig.4 >>Triggerpunkte zwischen Hüfte und Rippen
- Fig.5 >>Triggerpunkte der Rückgrad Streckmuskeln
- Fig.6 >>Triggerpunkte des Nackenmuskels
- Fig.7 >> Triggerpunkte der großen Körpermuskeln
Stretching: Das Trigger-Hämmerchen.
Wie wir im obigen Text gesehen haben, gibt es viele Muskel- und Sehnenansatz -
Triggerpunkte um die Dehnung anzuregen. Leider sind die eigenen Rückgrad und Schulter-Triggerpunkte unzugäglich. Wie kann man sich helfen, wenn man keinen Partner hat ? Man braucht den Trigger-Hammer,
ein kleines Plastik-Hämmerchen mit extra langem Stiel. Damit klopft man vorsichtig auf die unzugänglichen Triggerpunkte. Allerdings, zu kaufen gibt es diesen Hammer nicht, ich habe ihn selbst gebastelt.
Fig.x
Fig.x Triggerhämmerchen
Stretching: Das Körper Regelungssystem.
Betrachtet man einen Menschen, der eine Last auf einer Schulter trägt, so sieht man etwas gänzlich unerwartetes, den anstatt, das die
belastete Körperseite unter der Last nach unten absackt, wird die belastete Seite höher. Das ist das Resultat des körpereigenen Regelungsmechanismus, das in dem Muskeln wirkt. Dieses Bodyfeedbacksystem
(BFS) wirkt auch automatisch, wenn Ihnen ein Freund kräftig auf die Schultern haut. Der Freundes-schlag, hilft also aufrecht zu bleiben. Wenn die Dehnung mal nicht klappen will, schlägt man sich kurz
kräftig auf die zu dehnende Schulter, und schon dehnt sich die Seite automatisch. (push Fig.8)
Stretching: Der Muskeltonus
Ob die Dehnung leicht klappt, oder ob der Körper sich nicht dehnen will,
hängt sehr von unserem Mukeltonus ab. Viele Dinge in unserem täglichen Leben beeinflussen den Muskeltonus. Wen man Stretching übt, sollte man herausfinden, was dehnt und was härtet und verkürzt. Meine
Erfahrung mit Muskeltonus ist folgende:
- Stress, Ärger, zu viel Schlaf >>> Verhärtet / verkürzt
- Augen entspannen, laufen, viel Sauerstoff >>> Dehnt
- Essen, wenig Schlaf >>> kein Einfluss
Das bedeutet, das man vor dem Stretching am besten eine Weile läuft, und gut
durchatmet.
Stretching: Die unsichtbare Trennungslinie.
In vielen Theorien wird der Körper mit Trennungslinien in verschiedene Teile geteilt. Für die Dehnung ist das relativ unwichtig, denn
Stretching verbindet den Körper mehr als das es trennt. Eine unsichtbare Linie jedoch ist wichtig und sollte beachtet werden, nämlich die Richtungstrennung zwischen Oberkörper und Beinen, siehe Fig.8.
Nach der Erfahrung Vieler, sollten beim Dehnen die Beine unbelastet lang gezogen und der Oberkörper nach oben gedehnt werden, denn verkürzte verhärtete Oberschenkel zementieren die Hüfte fest, so
das sich diese über die Muskeln Gluteus minimus/maximus (Fig.2) und Quadratus lumborum (Fig.4) nicht entfalten kann.
Stretching: Quadratus lumborum dehnen
In Fachkreisen ist bekannt, das der kurze dicke Muskel Quadratus Lumborum zwischen Rippen und
Hüfte, ein Problemmuskel sein kann, wenn er verhärtet und verkürzt ist. In diesem Fall, wird die Lende durch diese Verhärtung festgeschraubt. Als Folgen, können Wirbelsäulenverkrümmungen und
Scoliose auftreten. Die Dehnung dieses Problembereiches von Fig.4, ist also sehr wichtig.
Stretching: Die 4 Arten von Stretching.
Wir unterscheiden vier Arten von Stretching:
- Normale Dehnung durch Ziehen von Körperteilen
- Digitale Dehnung durch intemittierentes Ziehen von Körperteilen.
- Resonanzdehnung durch schwingendes Ziehen von Körperteilen.
- Mentales dehnen durch Brainfeedback
Normale Dehnung
Wir ziehen ein Körperteil durch Anstrengung, bestimmte Körperhaltungen und Hebelwirkung, in die größtmögliche Länge, und halten diese Länge
Länge für einige Sekunden.
Digitale Dehnung
Um die größtmögliche Länge, ohne große Kraftanstrengung zu erreichen, hat sich die digitale Dehnung bewährt. Wie überall in der Physik ist die
erreichbare Wirkung durch digitale Funktion 10 bis 100 mal so hoch als normal. Dazu ziehen wir ein Körperteil in die Länge halten kurz inne und dehnen weiter. Die Dehn pause ist bei etwa 1 sekunde
optimal.
Resonanzdehnung
Manche Muskeln sind über die Jahre so verhärtet und mit Schlacken verstopft, das eine normale Dehnung nicht möglich ist. In diesem Falle kann
die Resonanzbedingung helfen. Dazu ziehen wir ein Körperteil in die Länge und wechseln rhythmisch die Dehnungsrichtung und oder den Dehnungswinkel. Der optimale Rhythmus liegt ebenfalls bei 1 bis 2
Schwingungen in der Sekunde. Bei dieser Schwingung, ist die erreichbare Kraft bis zu 100 mal so hoch als bei normalem Stretching, und die Verhärtungschlacken fallen aus. Fig.9 zeigt das Beispiel der
Resonanz Brustdehnung.
Mentales dehnen
Manche Muskeln des Körpers, lassen sich durch herkömmliches Stretching überhaupt nicht dehnen. Das sind insbesondere die Muskeln des Kopfes.
Aber gerade diese Muskeln werden über die Jahre durch Stress verkürzt und können alle möglichen Schmerzen verursachen. Da hilft mentales dehnen, das ist Stretching durch Denken. Das ist eine
Konzentrationsübung bei der man lernen muss, seinem Denken eine Richtung zu geben und mit dieser Richtung den Muskel zu längen. Wir geht das ? Wenn wir zum Beispiel an die Zimmerdecke denken, dann gehen
unsere Gedanken nach oben, wenn wir dagegen an den Keller denken, dann gehen unsere Gedanken nach unten. In der gleichen Weise können wir an die zwei Enden eines Muskels denken und nun versuchen diese
Zwei Enden durch das Denken zu längen. Es kostet Mühe und Konzentration. Am leichtesten sind die Oberschenkel unserem Denken zugänglich. Dazu sitzt man normal auf einem Stuhl, denkt an seine
Oberschenkel und versucht durch denken die Knie weit nach vorne zu ziehen und zu längen. Ehrlich, am Anfang ist es sehr schwer, aber man darf nicht aufgeben.
Stretching: Die Schwerkraft hilft dehnen
Im Kapitel Dehnungsrichtungen, haben wir die Schwerkraft als das Problem beschrieben, das unsere
Glieder im Laufe des Lebens verkürzt. Wenn man während Dehnungsübungen die Schwerkraft dagegen geschickt ausnützt, dehnt die Schwerkraft unsern Rücken. Wie dehnt man nun Lende und Brust mit der Hilfe von
Schwerkraft? Indem wir während einer Rückendehnung uns möglichst weit nach hinten abbiegen und dabei in Nacken-Kopfhöhe ein schweres Gewicht haben. Dieses Gewicht, kann man mit den Händen festhalten.
Dieses Gewicht, dehnt dann infolge der Schwerkraft den gebogenen Nacken , die Brust und die Lende. Fig.1
Literatur : Stretching und Triggerpunkte.
- “Stretching für Einsteiger”, Karen Smith, Knaur Verlag
- “Myroflextheraphie” Kurt und Reiner Moosetter, Vesalius Verlag.
- “The Triggerpoint Manual” Janet G. Travel, M.D. Lippincott Wiiliams & Wilikings New York
Literatur : Körpertechniken, Gesundheit.
- John and Linn Nichols 1983, “Alexandertechnique”...?
- Dr. med. Klaus Dieter Thomann. “ Das Rückenbuch” Trias Verlag .
- Hans Dieter Kempf, “ Die Rückenschule” ro ro ro Verlag.
- Anna Triebel Thomme “ Feldenkrais” GU Verlag.
- Frederic Delavier “ Muskelguide, BLV Verlag; München.
Ende : Viel Erfolg !
Retoure
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